INTRODUCCIÓN

La condición física comprende el conjunto de cualidades físicas como lo son: la capacidad aeróbica, movilidad articular, velocidad de desplazamiento, agilidad, coordinación, equilibrio, composición corporal, y fuerza y resistencia muscular. El papel de la fuerza y su entrenamiento en la práctica física y actividades de la vida cotidiana, está siendo objeto de interés y por tal motivo el entrenamiento de la fuerza con cargas externas debe estar tradicionalmente incluido en los programas de tecnificación y perfeccionamiento en la mayoría de las disciplinas deportivas 

Por todo lo anterior, es necesario establecer la metodología que se adecue a favorecer el máximo desarrollo muscular y contribuir de esta manera favorable distintos parámetros de la salud del deportista, e incrementar su rendimiento tanto en el entrenamiento como en la competición.

El entrenamiento de la fuerza es un tipo de entrenamiento físico que se enfoca en mejorar la capacidad del cuerpo para producir fuerza lo que tiene tiene muchos beneficios para la salud. En primer lugar, puede ayudar a aumentar la masa muscular y mejorar la composición corporal. También puede aumentar la densidad ósea y reducir el riesgo de lesiones. Además puede mejorar la postura y la coordinación, así como reducir el riesgo de enfermedades.

Es importante tener en cuenta que el entrenamiento de la fuerza debe ser progresivo y se debe adaptar al nivel de aptitud física individual. Los principiantes deben comenzar con cargas ligeras y enfocarse en la técnica adecuada para evitar lesiones. A medida que el cuerpo se adapta al entrenamiento de fuerza, se puede aumentar gradualmente la carga y el volumen del entrenamiento. Además, la nutrición es un componente clave del entrenamiento de fuerza. Es importante asegurarse de consumir suficientes calorías y proteínas para apoyar el crecimiento y la recuperación muscular. También es importante beber suficiente agua y consumir una dieta equilibrada que incluya una variedad de nutrientes.

La Fuerza y su entrenamiento, La clave para mejorar la salud y el rendimiento físico deportivo.

Que es fuerza

La fuerza es la capacidad de generar tensión muscular para superar resistencias o vencer una carga externa. lo qu se refiere a la capacidad de los músculos para desarrollar una tensión y vencer una resistencia externa, o, en su caso, contrarrestarla. Por tanto, es la principal fuente del movimiento, interviniendo en todas las manifestaciones de la fuerza

Su entrenamiento

El entrenamiento de la fuerza es un tipo de entrenamiento físico que se enfoca en mejorar la capacidad del cuerpo para producir fuerza. Este tipo de entrenamiento puede incluir ejercicios con pesas, máquinas de entrenamiento, entrenamiento con el propio peso corporal y otros.

Sistemas y metodos de entrenamiento

Existen varias formas de entrenamientos que se pueden utilizar para trabajar la fuerza. A continuación, algunos de los más comunes:

1. Entrenamiento con pesas libres: Este método de entrenamiento implica el uso de barras, mancuernas y otros implementos de levantamiento de pesas para realizar ejercicios de fuerza. Los ejercicios se centran en los movimientos básicos como sentadillas, levantamiento de peso muerto, press de banca, entre otros.
2. Entrenamiento con máquinas de resistencia: Las máquinas de resistencia proporcionan una resistencia controlada y constante a través de una serie de ejercicios de fuerza. Los ejercicios pueden ser realizados en máquinas de prensa de piernas, máquinas de extensión de piernas, máquinas de flexión de bíceps, entre otros.
3. Entrenamiento de circuito: El entrenamiento de circuito implica realizar una serie de ejercicios de fuerza en una secuencia específica, con poco o ningún descanso entre ellos. Esto permite trabajar todo el cuerpo en una sola sesión de entrenamiento.
4. Entrenamiento de alta intensidad: El entrenamiento de alta intensidad se enfoca en realizar ejercicios de fuerza a una intensidad muy alta con poco descanso entre ellos. Esto puede incluir movimientos pliométricos, ejercicios de velocidad y otros ejercicios explosivos.
5. Entrenamiento con el propio peso corporal: Los ejercicios con el propio peso corporal son una forma efectiva de trabajar la fuerza y la resistencia muscular. Estos pueden incluir flexiones, sentadillas, planchas, saltos y otros ejercicios.

Por todo ello, es necesario establecer la metodología  para favorecer el máximo desarrollo de la fuerza muscular y contribuir a favorecer distintos parámetros de la salud y el buen desarrollo del deportista, e incrementar su rendimiento tanto en el entrenamiento como en la competición. A partir de las diversas manifestaciones de la fuerza muscular: fuerza máxima, fuerza explosiva o elástico-explosiva, fuerza reactiva y resistencia a la fuerza se emplean tales metodologias.

González-Badillo & Gorostiaga (1995), clasifican la sistemática de entrenamiento de la fuerza a partir de las diversas manifestaciones de la fuerza muscular: fuerza máxima, fuerza explosiva o elástico-explosiva, fuerza reactiva y resistencia a la fuerza.

La sistemática de entrenamiento de la fuerza se puede clasificar a partir de las diversas manifestaciones de la fuerza muscular, tales como la fuerza máxima, fuerza explosiva o elástico-explosiva, fuerza reactiva y resistencia a la fuerza. A continuación, se detallan las diferentes metodologías de entrenamiento que se utilizan para cada manifestación de la fuerza:

A continuación, se detallan las diferentes metodologías de entrenamiento que se utilizan para cada manifestación de la fuerza:

• Fuerza máxima: La fuerza máxima es la capacidad de un músculo para generar la máxima tensión posible en una sola contracción. Para mejorar la fuerza máxima, se utiliza una metodología de entrenamiento de alta intensidad y bajo volumen. Los ejercicios principales en esta metodología son los levantamientos de peso máximo, sentadillas, press de banca y peso muerto. La periodización y la progresión son claves para el éxito en este tipo de entrenamiento.
• Fuerza explosiva o elástico-explosiva: La fuerza explosiva es la capacidad de un músculo para generar la máxima fuerza posible en una contracción rápida. Esta manifestación de la fuerza se puede mejorar mediante una metodología de entrenamiento de alta intensidad y alta velocidad. Los ejercicios principales en esta metodología son los saltos, lanzamientos, sprints y levantamientos de peso con alta velocidad. La periodización y la progresión también son clave para el éxito en este tipo de entrenamiento.
• Fuerza reactiva: La fuerza reactiva es la capacidad de un músculo para cambiar rápidamente de una acción excéntrica a una acción concéntrica. Esta manifestación de la fuerza se puede mejorar mediante una metodología de entrenamiento de alta velocidad y baja resistencia. Los ejercicios principales en esta metodología son los saltos, ejercicios pliométricos y entrenamiento con bandas elásticas. La periodización y la progresión también son clave para el éxito en este tipo de entrenamiento.
• Resistencia a la fuerza: La resistencia a la fuerza es la capacidad de un músculo para realizar repeticiones repetidas de contracciones máximas. Para mejorar la resistencia a la fuerza, se utiliza una metodología de entrenamiento de baja intensidad y alto volumen. Los ejercicios principales en esta metodología son los levantamientos con repeticiones altas, ejercicios con pesas ligeras y entrenamiento de resistencia muscular. La periodización y la progresión también son clave para el éxito en este tipo de entrenamiento.

Sistemas de entrenamiento según la manifestación  de la fuerza.

La fuerza máxima

1.  Métodos contracción concéntrica

Método de intensidades máximas I. El objetivo de este método es el incremento de la fuerza máxima sin que se dé desarrollo de la hipertrofia muscular, sus variables de la carga de entrenamiento son: Intensidad entre el 90 y el 100% para 1RM, 4-8 series, 1-3 repeticiones por serie, y una velocidad explosiva en su ejecución. El resultado de este método se refleja en el incremento en la fuerza por el  impacto que ejerce sobre los factores neuromusculares, aumento de la fuerza explosiva, reduce la inhibición del sistema nervioso central, y mejora la coordinación intramuscular.

Método de intensidades máximas II.La finalidad de este método es el incremento de la fuerza máxima con un escaso aumento del peso corporal por la pequeña hipertrofia que se produce. Las variables de la carga de entrenamiento son: intensidad entre el 85 y el 90% para 1RM, 4-5 series, 4-5 repeticiones por serie, y máxima velocidad en la ejecución. Los efectos de este método son menores a los del anterior método en relación a: fuerza explosiva, reducción de la inhibición del sistema nervioso central, y coordinación intramuscular.

Método de repeticiones I.El objetivo de este método es la mejora en la fuerza máxima, acompañada de hipertrofia media y menor impacto sobre los factores nerviosos. Las variables de la carga de entrenamiento son: intensidad entre el 80 y el 85% para 1RM, 3-5 series, 5-7 repeticiones por serie, y una máxima o media velocidad en la ejecución. La tensión muscular máxima solo se alcanza en las últimas repeticiones de cada serie.

Método de repeticiones II.La finalidad de este método es el incremento de la fuerza máxima así como una hipertrofia muscular alta. Las variables de la carga de entrenamiento son: intensidad del 70-80% para 1RM, 3-5 series, 6-12 repeticiones por serie, la velocidad en la ejecución debe ser media-alta o la máxima posible. Los efectos de este método sobre los factores nerviosos son bajos o nulos, aumenta el déficit de fuerza, escasa influencia sobre la fuerza explosiva, y mayor número de unidades motoras reclutadas.

Método de repeticiones III.El objetivo de este método es el acondicionamiento muscular general con una hipertrofia muscular alta. Se trata de un método básico de entrenamiento de la fuerza con las siguientes variables de la carga: intensidad del 60-75% para 1RM, 3-5 series, 6-12 repeticiones por serie, la velocidad en la ejecución debe ser media. No se llega al fallo muscular en las series de trabajo.

Método mixto o en pirámide.La finalidad de este método es el incremento de la fuerza máxima actuando a la vez sobre parámetros nerviosos y estructurales. Las variables de la carga de entrenamiento son: intensidad del 60-100% para 1RM, 7-14 series, incremento paulatino desde 1 hasta 8 repeticiones y viceversa, la velocidad en la ejecución debe ser media-máxima o máxima. Los efectos de este método son: incremento de la fuerza explosiva, hipertrofia muscular alta, y mejora de coordinación intramuscular.

Método concéntrico puro.El objetivo de este método es el desarrollo de la fuerza explosiva a través de un fuerte impacto sobre los parámetros nerviosos. Este método consiste en hacer contracciones concéntricas explosivas sin estiramiento o contra-movimiento previo, es decir, se elimina la fase excéntrica del movimiento con el fin de estimular a la musculatura en la fase concéntrica. Las variables de la carga de entrenamiento son: intensidad del 60-80% para 1RM, 4-6 series, 4-6 repeticiones por serie, la velocidad en la ejecución debe ser máxima o explosiva. Es un método muy utilizado en el ámbito deportivo y que debe ser reservado para la última fase de la etapa competitiva (Cometti, 1998).

Método de contrastes. La finalidad de este método es la mejora tanto en la fuerza máxima como en la fuerza explosiva aplicables ambas a una disciplina deportiva específica. Según Pérez Caballero (2003), el sistema tradicional consiste en combinar series con cargas elevadas (6RM al 80% 1RM), y otras series con cargas ligeras (6RM con el 40-50% 1RM). Los dos tipos de series se deben ejecutar a la máxima velocidad posible. En los sistemas de contraste se puede trabajar realizando una pausa entre los cambios de carga, o bien, pasar de la carga más elevada a la más liviana sin descanso en una misma serie. Otra posibilidad es realizar primero todas las series/repeticiones con cargas elevadas, y tras la realización de una pausa realizar todas las series/repeticiones con las cargas más ligeras. El trabajo de contraste también se puede emplear combinando cargas máximas y sub-máximas (tensión intensa), con otras sin cargas (máxima velocidad), como por ejemplo realizar sentadillas al 90-95 % de 1RM para seguidamente realizar una serie de carreras de velocidad de 40, 50 ó 60 metros. De la misma forma, se pueden alternar ejercicios isométricos con ejercicios explosivos, como saltos sin sobrecarga.

Este método mejora la fuerza explosiva ante cargas ligeras y la fuerza máxima ante cargas elevadas. No es  aconsejable para deportistas jóvenes o novatos en el entrenamiento de la fuerza (Pérez Caballero, 2003)2.

2. Métodos en régimen de contracción isométrica

Este método consiste en realizar una activación muscular voluntaria máxima contra una resistencia insalvable. Su característica fundamental es que los ejercicios se desarrollan de forma estática, provocándose una tensión muscular . Entre las ventajas de este método encontramos el gran efecto que tiene sobre la coordinación intramuscular (reclutamiento y sincronización de las unidades motoras). Sin embargo, presenta algunos inconvenientes como el poco efecto sobre la masa muscular, la nula capilarización y el efecto negativo sobre la coordinación muscular.

En la metodología de entrenamiento de tipo isométrico se pueden distinguir tres formas de trabajo diferentes:

Isometría máxima: plantea una resistencia máxima que no puede superarse. Se realizan contracciones musculares en diferentes ángulos de la articulación y su duración oscila entre 3 y 6 segundos. La velocidad de contracción hará que el efecto se acerque más a la fuerza máxima o hacia la fuerza explosiva.

Isometría total: la carga que se presenta no es máxima pero se mantiene una contracción isométrica hasta la fatiga máxima. Es un método donde se realizan contracciones durante 20 segundos o más pero al 60-90% del máximo. El efecto sobre la hipertrofia parece ser algo mayor que en el de la contracción isométrica máxima.

Estático dinámico: se realiza marcando un tiempo predeterminado de contracción isométrica y se termina la repetición con una contracción concéntrica explosiva. Se realiza con una sobrecarga del 60% de la fuerza máxima concéntrica (aproximadamente) y el ejecutante utiliza el ángulo que desee, ejecutando el ejercicio en dos fases: una primera en situación isométrica máxima que dura 2-3 segundos e inmediatamente, una contracción concéntrica explosiva. El número de repeticiones por serie es de 4 a 6 y las series también de 4 a 6.

Método en régimen de contracción excéntrica.

Este sistema también se conoce con el nombre de entrenamiento dinámico negativo.

Se realiza cuando se hace la parte negativa de una repetición, es decir, cuando se frena o se pone oposición al peso que hemos colocado para realizar el ejercicio. Este régimen muscular es de frenada y si se usa produce mucho dolor muscular o agujetas en la recuperación ya que rompe las bandas Z situadas entre los sarcómeros, y con él se consigue que el músculo sea más rígido, pero antes de una competición es mejor no usarlo ya que no congestiona tanto como el método concéntrico,  sólo es aconsejable para deportistas expertos en el trabajo de fuerza y utilizable lejos de competiciones.

Las características generales del sistema excéntrico se pueden resumir en los siguientes apartados:

• Es aconsejable aplicarlo en combinación con los métodos concéntricos.
• Este trabajo no debe desarrollarse durante un periodo superior a las 3 semanas.
• Debe insertarse en la planificación de entrenamiento lejos de la competición.
• Tiene la dificultad de que se requiere, salvo excepciones, de la ayuda de uno o más compañeros.
• Presenta riesgo de lesiones si no se toman las medidas oportunas.
• Solo es apto para deportistas de gran experiencia con el entrenamiento de la fuerza.
• No incrementa la masa muscular (Cometti, 1998).
• El trabajo excéntrico mejora más que cualquier otro método, la fuerza de los tejidos conectivos y por tanto la fuerza elástica.
• Es metabólicamente más eficaz (ahorro de energía) que el resto de los métodos (Kaneko, Fuchimoto, Toji & Suei, 1983).
• La actividad eléctrica muscular es inferior a la de los otros dos métodos.

Métodos de entrenamiento de la fuerza explosiva y explosivo-elástica

La fuerza explosiva y la fuerza explosivo-elástica son dos manifestaciones de la fuerza muscular que tienen una gran importancia en muchos deportes y actividades físicas. Los métodos de entrenamiento de la fuerza explosiva y explosivo-elástica se centran en mejorar la capacidad del sistema neuromuscular para generar una gran cantidad de fuerza en un corto período de tiempo, lo que es esencial para actividades como saltar, correr, lanzar, golpear y levantar objetos pesados.

Según García Badillo y Gorostiaga ( en 1995) dividen los métodos para el entrenamiento de la fuerza explosiva y explosivo-elástica en 7 formas de trabajo:

1. Método de intensidades máximas I. Este método es igual al mencionado en los de fuerza máxima.
2. Método concéntrico puro. Este método es igual al mencionado en los de fuerza máxima.
3. Método de contrastes con cargas altas y ligeras. Este método es igual al mencionado en los de fuerza máxima.
4. Método de esfuerzos dinámicos. Este método tiene como objetivo principal la frecuencia de impulsos y sincronización de las unidades motoras. Se requiere una intensidad aproximada del 30-70% con de 6 a 10 repeticiones, en 3-5 series y con una pausa de 3-5 minutos. La velocidad de ejecución será máxima o explosiva. Las repeticiones y las series deben ajustarse para que en ningún momento se ejecuten en fase de cansancio pues, si así fuese, no se podrían hacer de manera explosiva y los efectos buscados no se alcanzarían.
5. Método excéntrico-concéntrico explosivo. Este método tiene como objetivo principal la utilización de la energía elástica. Se requiere una intensidad aproximada del 70-90% con de 6 a 8 repeticiones, en 3-5 series y con una pausa de 5 minutos. La fase excéntrica debe ser muy brusca y la fase concéntrica muy explosiva, siendo el paso de una fase a la otra muy breve. Se puede considerar como una variante del método pliométrico.
6. Método pliométrico. Este método tiene como objetivo principal la mejora de todos los procesos meuromusculares. La intensidad puede ser:

• Baja: saltos simples para superar pequeños obstáculos.
• Media: multisaltos con poco desplazamiento y saltos en profundidad de 20-40 cm.
• Alta: multisaltos con desplazamientos amplios, caídas desde 50-80cm y saltos con pequeñas cargas.
• Máxima: caídas desde alturas mayores y saltos con grandes cargas.
• Se realizarían de 5 a 10 repeticiones, en 3-5 series y con una pausa de 3-10 minutos. La velocidad de ejecución será máxima o explosiva. Este método mejora todos los procesos neuromusculares del deportista.

7. Método basado en la potencia de ejecución. Este método es igual al mencionado en los de fuerza máxima.

Métodos de entrenamiento de la fuerza reactiva

Los métodos de entrenamiento de la fuerza reactiva son una técnica efectiva para desarrollar la capacidad del cuerpo para absorber, almacenar y liberar energía durante movimientos explosivos. Estos métodos se basan en la idea de que cuando se estira un músculo antes de contraerlo, se produce un efecto de rebote que permite generar más fuerza explosiva en la contracción posterior. A continuación, veremos algunos de los métodos más comunes de entrenamiento de la fuerza reactiva.

• Salto de profundidad: Este método consiste en saltar desde una caja o plataforma elevada y aterrizar en el suelo antes de saltar de nuevo lo más alto posible. Este movimiento permite al cuerpo almacenar energía elástica durante la caída antes de liberarla en el salto. Es importante comenzar con una altura baja y aumentar gradualmente la dificultad para evitar lesiones.
• Saltos con contramovimiento: Este método implica una flexión rápida de los músculos antes de saltar, lo que permite que el cuerpo absorba y libere energía elástica en la contracción posterior. Este tipo de salto puede realizarse con una o ambas piernas y puede ser modificado para adaptarse a diferentes niveles de habilidad y fuerza.
• Saltos de una pierna: Este método se enfoca en la fuerza reactiva de una sola pierna, lo que es útil para deportes que requieren cambios de dirección rápidos o para rehabilitación después de lesiones en una pierna. El salto de una pierna puede realizarse con contramovimiento o sin él, dependiendo del nivel de habilidad y fuerza del atleta.
• Rebotes: Los rebotes implican un movimiento rápido de los músculos en una dirección, seguido de una contracción en la dirección opuesta. Estos pueden realizarse con una bola medicinal o con otros implementos de entrenamiento y son útiles para desarrollar la fuerza y la explosividad en múltiples planos de movimiento.

Se entrena con el método pliométrico, incidiendo en la fase del paso del estiramiento al acortamiento en el ciclo estiramiento-acortamiento (CEA). Para que esto se dé, es necesario que el ejercicio se realice sin cargas o con medios que aligeren el peso. 

Bibliografía

• González Badillo, J. J. y Gorostiaga, E. (1995). Fundamentos del entrenamiento de la fuerza. Aplicación al alto rendimiento deportivo. Barcelona: Inde.

• Grosser, M. y Starischka, S. (1989). Tests de la Condición física. México: Martínez Roca.

• Matveev, L. (1992). Fundamentos del entrenamiento deportivo. Moscú: Ráduga.

• Navarro Valdivieso, F. (1996). Metodología del entrenamiento para el desarrollo de la resistencia. Máster de Alto Rendimiento Deportivo. Comité Olímpico Español. Madrid: Universidad Autónoma de Madrid.

• Navarro Valdivieso, F. (1998). La resistencia. Madrid: Gymnos.

• https://www.efdeportes.com/efd177/entrenamiento-de-la-fuerza-y-la-resistencia.htm
• https://www.efdeportes.com/efd186/metodologia-de-entrenamiento-de-la-fuerza.htm